太極拳與健康促進       

©文轉載自作者徐憶中

 

 

隨著教育的普及,國民經濟收入的提高及醫藥衛生的進步,人類壽命逐年增加。相繼而來的是慢性病增多,醫療資源大量使用,健保財務瀕臨破產,這在已開發國家都面臨類似的難題。因此,許多國家開始強調疾病預防,其中運動是用來減緩此難題的良方之一。一般而言,建議人們運動是很簡單,但是要再進一步建議該作何種運動,則可不容易,尤其是對中老年人,不但要考慮個人體能,運動技能的接受度,也要考慮運動傷害、場地的可進性、金錢花費及社會支持,在這諸多研究證實與練習者驗證下,太極拳於今年八月間被美國時代雜誌(Time)譽為最完美的運動。

太極拳源於三百多年前,明末清初年間,首先是用於強身及抵抗外侮,後也陸續發現其對身心平衡與寧靜相當助益,像是慢速的芭蕾舞。可惜這些寶貴功能很少經過有系統的科學驗證,因此太極拳在一般人見解都視其為一種運動,甚至具有自衛的功夫。在最近二十年來,國際上,尤其是歐美國家,許多科學家及臨床醫師紛紛對太極拳與疾病預防及建康促進等相關的研究,到目前已有不少結果證實太極拳對於身體及心理的健康有顯著意義的成效。在西方國家的推廣與研究中發現太極拳不但是對身體功能的促進與減緩老化很有功效,研究發現練習後從日常生活的活動如走路與提東西到中等度的運動如跑步都有明顯的改善;對心理及精神的助益更多,甚至於認為太極拳對身心平衡的影響還比武術技藝的發展更重要,現就太極拳特性及發表於國際醫學雜誌期刊,透過美國醫學圖書館(Medline),經電腦搜尋整理出與健康有關的部份,分為特性疾病預防及疾病復健兩大類探討如下:

一、   太極拳特性:

1.      中等程度的有氧運動:根據許多研究發現打太極拳五分鐘後其最高心跳速率約為最大心跳速率的50%60%,且維持穩定;其次,太極拳會增加血氧量攝取。

2.      它是一種全身每一部位緩慢的運動,從開始到結束,每個動作強調虛實分明、相互結合與綿綿不斷。

3.      它強調精神與意識的運動:強調放鬆,並以腹式或橫膈式呼吸(diaphragmatic breathing)配合優雅的移動,因此在西方國家視太極拳是運動、放鬆及靜坐(meditation)的一種形式,因此認為太極拳有立禪的功能。

4.      持續率(adherence rate) 高:運動對身心的助益通常需一段時間才能顯現出來,且與運動的頻率成正相關,因此一項運動是否能令人神往,愈練愈有興趣,並從中獲得快樂,是決定其是否能令人持續;根據許多研究比較,練習太極拳的持續率約為75%85%,每週平均約為五天,這比其他類型的運動平均還高,這可能也是太極拳運動效果明顯的原因之一。運動的持續率高低與運動技術、花費高低、場所的可近性、及老師和同伴的社會支持有關。

5.       價錢便宜:在我國學太極拳很便宜或幾乎免費,場地大部份為學校或社區公園或公有的活動中心,在國外,學費也很便宜。

 

       疾病預防及增強健康體適能(health fitness):目前研究發現對以下疾病可明顯的減少;

 

1.       增加平衡感及預防跌倒這項特點被研究最多的,在美國,每年有30%的老人至少跌倒一次,老人跌倒是一項嚴重的公共衛生問題,因跌倒容易造成骨折、臥病在床、失能及限制活動,常造成龐大的醫療支出及社會負擔,也是老人意外事故死亡的主要原因。練習太極拳會增強肌肉的強度、柔軟性、耐力、敏捷性、體能(fitness)與平衡感,因而增加姿態的穩定度與預防跌倒,研究發現太極拳可以減少70歲以上老人47.5%的跌倒,這些特性都可經由實驗證實,經太極拳訓練者單腳佔立時間較長;搖擺試驗較少跌倒,身體重心較少外移;閉眼走一直線較不會幌動(Tandem test);改善閉目並足直立時的身體搖擺試驗(Romberg stance test),這顯示太極拳是一種協調性的運動且可改善姿態的穩定。太極拳練習後會改善內耳前庭失調病人的平衡力及頭暈,因此被用為平衡的訓練或失衡的復健。最近研究發現練習太極拳後的預防跌倒與肌肉神經之間的反射改變有關(Wolf SL)。太極拳被證實為訓練平衡及預防跌倒最成功的方法。

2.      降低壓力及減緩憂鬱情緒:太極哲學認識到精神的態度會影響到心理及生理的功能,如精神壓力會促使移動快速、緊迫、不穩定、心跳加快及呼吸短促,但這與太極拳需要放鬆與深度的橫膈式呼吸及配合緩慢的優雅運動不合,因此練習太極拳會增加信心、降低壓力及減緩憂鬱的效果,也因此被視為有效的補充性及另類療法,及身心療法(mind/body therapy)的一種,如以太極拳做為肌肉骨骼系統疾病的補充性治療,以減緩下背疼痛,常見療效。我國體育學院學者曾對某校一到三年級女生進行憂鬱量表檢測,並對達憂鬱情緒者進行太極拳對照研究,15週後,結果顯示練習太極拳組比沒有練習組在「特質性焦慮」及「憂鬱」有明顯的改善。

3.      增進心肺功能:速度慢且深的橫膈式呼吸會增加最大呼吸血氧量(16%-21%)、增加有效的肺活量、增加心臟功能(work rate),因此可以預防肺部及心臟血管疾病的發生。

4.      促進微細血管循環:太極拳練習者不管在休息或練習比不運動者有較高的表皮血流速度、血管傳導度、表皮溫度,這與內皮血管擴張與釋放較高的一氧化氮代謝物(nitric oxide)有關。

5.      降低血壓:這在中外都有類似的報導,其中以美國約翰輔普金斯大學研究經12週的追蹤研究,發現練太極拳者比作中等度的有氧運動效果還好,平均可以降低收縮壓8.4 mmHg及舒張壓3.2mmHg

6.      改善血脂肪代謝:會增加高密度膽固醇(high density cholesterol, HDL),這是所謂好的膽固醇,它能夠使血管循環更通暢,可減少中風及心臟血管疾病的發生。

7.      可降低骨質流失,預防骨質疏鬆,是否可增加骨質疏鬆病人的骨質密度還待研究。

8.       增強免疫能力,改善內分泌代謝,及防止老化

 

三、  疾病復健

 

1.      冠狀血管疾病:如心肌梗塞或冠狀血管疾病術(CABS)後的運動復健,經過一年的太極拳運動,可以增加最大血氧量10%及做工率(work rate)提高12%,並可降低這些病人的血壓。

2.      心臟衰竭的輔助治療,其療效可能源於調整神經內分泌的反射迴匱及增強體力、降低壓力、改善情緒、心情愉快與生活品質有關。

3.      用作嚴重頭部外傷的復健,不過這祇是個案報告。

4.      改善退化性關節炎患者的症狀、生活品質、降低壓力、增加功能性的活動,如改善走路的速度、從椅子站起來的時間、增加信心及增加自我滿意度,覺得整體健康明顯的改善[13,30]。對於風濕性關節炎及僵直性脊椎炎患者,經太極拳練習後也明顯的改善其症狀及日常活動。

5.      多發性硬化症(multiple sclerosis):經過8 週訓練,這些病人的走路速度加快21%、大腿肌膚彈性增28%、明顯的體驗出改善活力、社會功能及精神健康。有報導指出太極拳的放鬆練習過程有短暫觸電感覺是多發性硬化症最早出現的癥候,但這是個案報告。

6.      癌症病人:以此為一種有益的補充性(complementary)的療法。

 

結論

 

太極拳的優點這麼多,目前也有好幾百萬人口在做太極拳的運動,已是中老年人最流行的運動。但是許多人不知如何運動,更不會想到這個完美的運動,應探討如何把太極拳列入正規教育,使能夠對太極拳有認識與練習的機會,對於成人也有一項可以終身運動的技能。

其次,要促進健康,減少生病,延長壽命,需要有良好的健康行為; 而太極拳訓練不但是一項身心放鬆的運動,而且可以改變生活型態,是中老年人最佳的運動項目,也是要達成成功老化必備的條件。

最後,是否能持續仍需勤奮練習才能顯現,也需要同道或識者的鼓勵及不可自認為太虛弱無法承擔,只要肯努力,久而久之就會發現樂趣,到時就會樂此不疲,身心健康自然會改善。

 

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